Ecuador, 07 de mayo de 2024. – En el mundo del deporte, la suplementación se considera uno
de los factores clave para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas. Aunque una
dieta equilibrada y el descanso son fundamentales, ciertos suplementos pueden ofrecer
beneficios adicionales. "Siempre es importante adoptar un estilo de vida saludable y, en el
caso de un atleta de alto rendimiento, es ideal recibir orientación de un profesional de la salud
para obtener resultados más seguros y efectivos", comenta el médico nutriólogo Nataniel
Viuniski, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, el experto presenta ciertos suplementos que son importantes para aquellos
que entrenan constantemente:
-Proteína de suero de leche (Whey Protein): Producida a partir del suero de la leche,
es efectiva para la recuperación y el crecimiento muscular. Rica en aminoácidos de
cadena ramificada (BCAAs), participa en la reparación muscular después del ejercicio,
ya que aumenta y mejora la síntesis proteica muscular, según un estudio publicado en
el Journal of the American College of Nutrition. "El suplemento también ayuda a
optimizar la ingesta de proteínas de una manera muy práctica y agradable, pudiendo
ser utilizado incluso en recetas de refrigerios como pastel de taza, gachas, helado,
etc.", comenta el nutriólogo.
Cómo consumir: La proteína de suero puede usarse diariamente para contribuir a la
ingesta total de proteínas, que varía según la intensidad y la frecuencia del ejercicio.
-Creatina: Conocida por mejorar la fuerza y la explosión muscular, la creatina
contribuye a un mejor rendimiento durante el ejercicio, especialmente aquellos
realizados a alta intensidad, según un análisis publicado en el Journal of the
International Society of Sports Nutrition. "Esto se debe a que la creatina aumenta las
reservas de fosfocreatina en los músculos, asegurando energía rápida en actividades
de alta intensidad, y también actúa en la función de las mitocondrias, que son las
‘centrales eléctricas’; de las células, mejorando la eficiencia energética durante el
ejercicio", explica Viuniski.
Cómo consumir: La creatina debe consumirse diariamente en una cantidad que varía
entre 3 g y 5 g.
– Cafeína: Este estimulante natural del sistema nervioso central tiene la capacidad de
aumentar la concentración y reducir la fatiga, mejorando el rendimiento en el deporte.
En resumen, el compuesto actúa retrasando la sensación de fatiga, lo que permite al
deportista mantenerse activo durante más tiempo, incluso en ejercicios de resistencia
como la carrera de larga distancia, según una investigación publicada en el British
Journal of Sports Medicine.
Cómo consumir: La Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) considera seguro
consumir hasta 200 mg de cafeína al día para adultos sanos, equivalente a cinco tazas
de café, y hasta 400 mg de cafeína al día para atletas, siempre que cada dosis no
exceda los 200 mg. Los atletas también pueden seguir las recomendaciones de
consumo del Comité Olímpico Internacional, que indica de 3 a 6 mg de cafeína por
kilogramo de peso al día, consumidos a través de suplementos o alimentos que
contengan la sustancia.
-Glutamina: Es un aminoácido que apoya la recuperación muscular y el sistema
inmunológico, especialmente para atletas en entrenamiento intenso, según muestra el
análisis publicado en el European Journal of Applied Physiology and Occupational
Physiology. Por lo tanto, la glutamina puede ayudar a reducir la incidencia de
infecciones después de períodos prolongados de ejercicio intenso.
Cómo consumir: El consumo debe ser diario para mantener buenos niveles del
aminoácido en el organismo.
-Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud de las articulaciones
y pueden reducir la inflamación, beneficiando a los deportistas que practican deportes
de alto impacto. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports
Nutrition también sugiere que el omega-3 puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio, además de acelerar la recuperación posterior al ejercicio.
Además, el suplemento ofrece beneficios para la salud cardiovascular.
Cómo consumir: El consumo de omega-3 debe ser diario o según la recomendación de
un médico o nutricionista.